تظهر أعراض نقص فيتامين د في صور عديدة، مسببة كثير من المشاكل المرضية والصحية لجسم الإنسان لاسيما النساء.
فما هو فيتامين د؟ وما هي مصادره الطبيعية والجرعات المناسبة عند تناوله كمكمل غذائي؟
وما هي المشاكل المصاحبة لأعراض نقص فيتامين د في الجسم لكل من الرجال والنساء؟
هذا ما ستطرحه سطورنا القادمة في المقال التالي، كي نتعرف على أهمية فيتامين دال.
ما هو فيتامين د؟
يعرف فيتامين د (vitamin D) باسم فيتامين الشمس، إذ تعد أشعة الشمس فوق البنفسجية المصدر الرئيسي لتصنيع فيتامين D من خلال الجلد، كما يعرف أيضًا باسم فيتامين دال.
يعد فيتامين دال أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل: فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ج.
كما يتوفر فيتامين دال في صورتين أساسيتين وهما كالتالي:
- فيتامين D2:
هو الصورة التي يتشكل عليها فيتامين دال في المصادر النباتية، يعرف باسم: إرغوكالسيفرول (ergocalciferol).
- فيتامين D3:
هو الصورة التي يصنعها جسم الإنسان عبر أشعة الشمس، كذلك تتوفر هذه الصورة في المصادر الحيوانية. تعرف باسم: كولي كالسيفرول (cholecalciferol).
أهم مصادر فيتامين د
هناك عدة مصادر لفيتامين دال تتمثل في الآتي:
- أشعة الشمس فوق البنفسجية
يستطيع جسم الإنسان تصنيع فيتامين D عبر الجلد عند التعرض المباشر لأشعة الشمس فوق البنفسجية، يقوم الجلد بتصنيع فيتامين د في صورة فيتامين D3.
الجدير بالذكر أن هناك عدة عوامل تعيق امتصاص فيتامين D3 عبر الجلد.
تتمثل هذه العوامل فيما يلي:
- الاستخدام المفرط لواقي الشمس sun block.
- ارتداء ملابس تغطي الجسم بالكامل.
- التعرض للشمس لفترات قصيرة.
- أصحاب البشرة الداكنة، إذ تعمل خلايا الملانين على حجب امتصاص أشعة الشمس مما يؤدي إلى نقص امتصاصه عبر الجلد.
- كبار السن، إذ يقل مخزون فيتامين د في الجسم، الذي يتحول عند التعرض للشمس إلى فيتامين D3.
الجدير بالذكر أن التعرض المفرط لأشعة الجلد ربما يؤدي إلى الإصابة بسرطان الجلد. لذا يجب الحرص على التعرض لأشعة الشمس بنسب معتدلة.
- مصدر نباتي
تحتوي النباتات على فيتامين D2 الذي يحتاج إلى التعرض لأشعة الشمس، كي يتحول إلى فيتامين D3.
من مصادر النباتات لفيتامين د مايلي:
- حبوب بعض النباتات مثل: فول الصويا.
- بعض الفطريات مثل: فطر عيش الغراب mushrooms.
- الشوفان: مصدر غني بالألياف الغذائية وفيتامين د.
- السبانخ: مصدر غني بفيتامين دال والكالسيوم.
- مصدر حيواني
من أهم المصادر للحصول على فيتامين د من مصدر خارجي، هو المصدر الحيواني. نظرًا لاحتوائه على فيتامين D3، تتمثل مصادر فيتامن دال الحيوانية فيما يلي:
- كبد البقر: يعد كبد البقر مصدر غني لجميع الفيتامينات والمعادن اللازمة لبناء الخلايا، كما أنها تعمل كمصدر مضاد للأكسدة أيضًا.
- البيض: يحتوي صفار البيض على فيتامين D3.
- منتجات الحليب مثل: الجبن والزبادي والحليب غير المصنع.
- الأسماك الزيتية مثل: التونة والسردين.
- زيت كبد الحوت: إذ أنه مصدر غني بكل من فيتامين أ، وفيتامين د، وأوميغا3.
ما هي الفاكهة التي يوجد بها فيتامين د؟
تعد الفواكه مصدر غني لكل من الفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، والسكريات. لذا تناول الفواكه يمد الجسم بما يحتاجه من هذه العناصر الغذائية.
من هذه الفواكه الغنية بفيتامين د مايلي:
- البرتقال: مصدر غني بفيتامين د، لذا تناول كوب من عصير البرتقال يوميًا يمد الجسم بما يحتاجه من فيتامين ج، وفيتامين دال، وألياف غذائية.
- التمر: من وصايا النبي عليه الصلاة والسلام تناول التمر لما له من فوائد عديدة، فهو مصدر غني للطاقة والفيتامنيات على رأسها فيتامين دال، كذلك يحتوي على عديد من الألياف الغذائية والمعادن. لذلك يعد التمر بمثابة وجبة كاملة غنية لجسم الإنسان.
أهم فوائد فيتامين د
يعد فيتامين دال أحد أهم الفيتامينات فهو المسؤول الأول عن تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم، وبالتالي فهو المسؤول عن صحة العظام.
تتمثل أهم فوائد فيتامين D فيما يلي:
- صحة العظام لدى الأطفال والكبار خاصة النساء، إذ أنه يعمل على تنظيم امتصاص الكالسيوم.
- يحمي الجسم من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل: الذئبة والثعلبة.
- يساعد على زيادة معدلات الحرق فيقلل فرص الإصابة بالسمنة.
- يحمي من خطر الإصابة بالسكري، خاصة سكري النوع الأول type 1 diabetes.
- يقلل فرص الإصابة بالسرطان، لاسيما سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
- يعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار، مما يؤدي إلى تقليل فرص الإصابة بأمراض الشريان التاجي وتصلب الشرايين.
أعراض نقص فيتامين د
يترتب على نقص فيتامين دال في الجسم عدة مشاكل تتمثل فيما يلي:
- في الأطفال: تشوهات العظام ومشاكل لين العظام والكساح وصعوبة الحركة والمشي، بالإضافة إلى تأخر نمو الأسنان. يرجع ذلك لعدم انتظام امتصاص الكالسيوم.
- نقص معدلات الحرق وزيادة فرص الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.
- لين العظام والهشاشة لكبار السن لا سيما النساء بعد سن اليأس.
- أشارت بعض الدراسات الحديثة علاقة نقص فيتامين دال بظهور أعراض الاكتئاب.
- الخمول والكسل.
- زيادة فرص الإصابة بامراض المناعة الذاتية: مثل سكري النوع الأول ومرض التصلب المتعدد.
- زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- زيادة خطر نمو الخلايا السرطانية.
أعراض نقص فيتامين د عند النساء
تعد النساء أكثر عرضة لظهور أعراض نقص فيتامين د، نظرًا لعدم تعرض أجسام النساء لأشعة الشمس فوق البنفسجية مباشرة، خاصة سكان البحر المتوسط ودول الخليج.
بالإضافة إلى فقدان المرأة لمخزون فيتامين دال، والكالسيوم في أثناء فترات الحمل والرضاعة.
مما يؤدي إلى ظهور أعراض نقص فيتامين د لدى النساء، التي تتمثل فيما يلي:
- مشاكل العظام مثل: هشاشة العظام، وآلام المفاصل والعضلات.
- التهابات الأعصاب الطرفية نتيجة لنقص الكالسيوم اللازم لصحة الأعصاب.
- زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- زيادة الوزن والإصابة بالسمنة.
- سقوط الشعر وموت البصيلات.
- بشرة غير نضرة وباهتة.
- الشعور بالاكتئاب وقلة النشاط.
ما هي الجرعات الموصى بها من فيتامين د؟
يحتاج الأطفال من عمر يوم وحتى عمر12 شهرًا، إلى 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. كذلك يحتاج جسم الإنسان من عمر عام وحتى 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. أما من هم فوق 70 عامًا يحتاجون إلى 800 وحدة دولية يوميًا من فيتامين دال.
الجدير بالذكر أن النساء في أثناء فترات الحمل والرضاعة، كذلك بعد انقطاع الطمث والدخول في سن اليأس. يحتاجون إلى 1000 وحدة دولية من فتامين D يوميًا.
أما في حالة ظهور أعراض نقص فيتامين د، يجب الاستمرار على جرعة تصل إلى 50,000 وحدة دولية أسبوعيًا لمدة ثلاثة أشهر، ومن ثم تناول من 400 إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للبالغين.
لكن في الأطفال يجب إعطاء جرعة تصل إلى 25,000 وحدة دولية أسبوعيًا، عند ظهور أعراض نقص فيتامين د. لمدة ثلاثة أشهر ومن ثم إعطاء 400 وحدة دولية يوميًا.
الأضرار الناتجة عن الإفراط في تناول فيتامين د
وفقًا للحكمة الشهيرة "إذا زاد الشيء عن حده، انقلب ضده"، تظهر عديد من الأعراض السمية إذا تم تناول فيتامين دال. بجرعات زائدة عن الحد المسموح به دوليًا كما ذكرنا سابقًا.
تتمثل هذه الأعراض فيما يلي:
- زيادة مستويات الكالسيوم في الدم عن الحد الطبيعي hypercalcemia.
- فشل كلوي.
- فشل عضلة القلب.
- مشاكل في العظام والعضلات.
- اضطرابات عصبية.
- مشاكل في المعدة والجهاز الهضمي، مصحوبة بقيء وفقدان الشهية.
ختامًا بعد أن تعرفنا على فيتامين D، وأهم فوائده، وأعراض نقص فيتامين د، ننصحك بضرورة التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية للحصول على فيتامين دال من مصدره الأساسي. كذلك الالتزام بالجرعات المسموح بها من المكملات الغذائية حتى لا تصاب بسمية فيتامين دال.
