يعود الموطن الأصلي للمانجو إلى الهند وجنوب شرق آسيا، وقد زرعه البشر لأكثر من أربعة آلاف عام. هناك مئات الأنواع من المانجو، لكلٍ منها شكلها ولونها وحجمها ومذاقها الخاص ١ . و بالإضافة لكونها فاكهةً لذيذة، إلا أنها تحتوي على فوائد غذائية مذهلة.
تُشير الدراسات إلى أن فاكهة المانجو وماتحتويه من عناصر غذائية ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين المناعة و تسهيل عملية الهضم. قد تساعد بعض مركبات البوليفينول الموجودة في المانجو على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
إليك 10 فوائد للمانجو، بما في ذلك لمحة عامة عن محتواها الغذائي وبعض النصائح حول كيفية الاستمتاع بها.
1 - غنية بالعناصر الغذائية
العديد من الناس يحبون فاكهة المانجو، ليس فقط لأنها لذيذة وإنما لأنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة. أحد أكثر الحقائق الغذائية المذهلة أن كوب واحد فقط من المانجو الطازج (حوالي 165 جرام) يحتوي على 67% من القيمة اليومية من فيتامين (C) الذي يساعد على تقوية الجهاز المناعي للجسم، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد، كما يُعزز نمو الخلايا وإصلاحها (١).
يوفر مقدار (165 جرام) من المانجو الطازج :
- السعرات الحرارية: 99
- البروتين: 1.4 جرام
- الكربوهيدرات: 24.7 جرام
- الدهون: 0.6 جرام
- الألياف: 2.6 جرام
- السكر: 22.5 جرام
- فيتامين سي: 67٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 20٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 18٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 12٪ من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 10٪ من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 10٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 6٪ من القيمة اليومية
- النياسين: 7٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 5٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 4٪ من القيمة اليومية
تعتبر المانجو أيضًا مصدرًا جيدًا لمعادن النحاس وحمض الفوليك ، وهي عناصر غذائية مهمة خاصةً أثناء الحمل ، لأنها تدعم نمو الجنين بشكل صحي (٢).
المانجو فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية، خاصة فيتامين (C)، الذي يساعد على المناعة وامتصاص الحديد ونمو الخلايا وإصلاحها.
2- منخفض السعرات الحرارية.
من الفوائد الأخرى للمانجو أنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة؛ حيث أن كوب واحد من المانجو الطازج (165 جرامًا) يحتوي على أقل من 100 سعر حراري و كثافة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية، مما يعني أنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة بالنسبة لمقدار محدد من الطعام.
تتميز معظم الفواكه والخضروات الطازجة بانخفاض كثافة السعرات الحرارية، وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول الفاكهة الطازجة مثل المانجو في بداية الوجبة يمكن أن يساعد في عدم الإفراط في تناول الطعام في هذه الوجبة .
إلا أن هذا قد لا يكون هو الحال بالنسبة للمانجو المجفف؛ حيث يحتوي كوب واحد فقط من المانجو المجفف (160 جرام) على 510 سعر حراري و 106 جرام من السكر وكثافة أعلى من السعرات الحرارية .
على الرغم من أن المانجو المجفف أيضًا غنيًا بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، فقد يكون من الأفضل تناوله باعتدال نظرًا لكثافته العالية من السعرات الحرارية ونسبة السكر العالية نسبيًا عن المانجو الطازج.
يحتوي كوب واحد من المانجو (165 جرام) على أقل من 100 سعر حراري، تجعله كثافته المنخفضة من السعرات الحرارية خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع الشعور بالشبع أيضًا .
3-قد يُساعد على الوقاية من مرض السُّكري
يحتوي المانجو الطازج على نسبة مرتفعة من السكر الطبيعي مقارنة بالفواكه الطازجة الأخرى، حيث يحتوي الكوب الواحد من المانجو الطازج (165 جرامًا) على أكثر من 22 جرامًا من السكر الطبيعي، قد تعتقد أن هذا قد يكون مُقلقًا للأشخاص الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري ، أو لأولئك الذين يحاولون الحد من تناول السكريات. وبالرغم من ذلك لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول المانجو الطازج يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري أو أنه غير صحي للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة، وقد ربطت العديد من الدراسات بين تناول كميات أكبر من الفاكهة الطازجة مع انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بشكل عام .
لم يتناول الكثير من الأبحاث العلاقة بين المانجو الطازج تحديدًا ومرض السكري، إلا أن إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين أضافوا 10 جرامات من المانجو المجفف بالتجميد إلى نظامهم الغذائي كل يوم لمدة 12 أسبوعًا شهدوا تحسنًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم .
خلُصَت دراسة حديثة أخرى إلى أن تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C والكاروتينات يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري، و يحتوي المانجو على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية ؛ لذلك قد يوفر فوائد مماثلة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الشأن .
إلا أنه نظرًا لأن المانجو غنية بالسكريات الطبيعية، فمن المحتمل أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم في حال تناولت كمية كبيرة في وقتٍ واحد؛ وبالتالي قد يكون من الأفضل تناول المانجو باعتدال، بحيث لا يزيد عن كوب واحد (165 جرامًا) في المرة الواحدة، وقد يكون من المفيد أيضًا تناوله مع أطعمة أخرى غنية بالألياف والبروتينات، لأن ذلك قد يساعد في الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
عند تناول المانجو الطازج بكميات معتدلة بشكلٍ مستمر فمن المحتمل أن تقل خطر إصابتك بمرض السكري، ويجب الإخذ في الاعتبار أن المانجو الطازج لا يحتوي على الكثير من السكر مقارنةً بنفس المقدار من المانجو المجفف.
4- غنية بالعناصر الغذائية النباتية
يتميز المانجو بأنه غني بمركبات البوليفينول، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة لحماية الجسم
.
تحتوي هذه الفاكهة على أكثر من اثني عشر نوعًا مختلفًا تتركز في لُبها وقشرها وحتى نواة البذور. وتشمل هذه ما يلي :
المنجفيرين
مضادات الاكسدة
الأنثوسيانين
حمض الغاليك
كايمبفيرول
حمض البنزويك
تُمضادات الأكسدة مهمة لأنها تحمي خلايا الجسم من الجذور الحرة، حيث يمكن لهذه المركبات شديدة التفاعل أن تدمر خلاياك .
وقد ربطت الأبحاث أضرار الجذور الحرة بعلامات الشيخوخة والأمراض المزمنة .
من بين مركبات البوليفينول، اكتسب المنجفيرين أكبر قدر من الاهتمام ويطلق عليه أحيانًا "مضادات الأكسدة الفائقة" لأنه قوي .
وقد وجدت الدراسات التي أجريت من خلال اختبارات معملية والاختبارات على الحيوانات أن المنجفيرين قد يقاوم أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالسرطان والسكري وغيرها من الأمراض .
يحتوي المانجو على أكثر من اثني عشر نوعًا مختلفًا من مادة البوليفينول، من بينها المنجفيرين، وهو قوي بشكل خاص، وتعمل مادة البوليفينول كمضادات أكسدة داخل جسمك.
